Alimentacion en niņos: de 3 a 12 aņos
Fecha de actualización: 2010-05-10
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ÍNDICE INTERACTIVO
A partir de los tres años y hasta finalizar el desarrollo, el niño o la niña entra en un periodo de la vida que puede dividirse en tres etapas diferentes: preescolar (3-6años), escolar (6-12 años) y adolescente. Es importante conocer las características diferenciales de cada una de ellas en edad, maduración y crecimiento para comprender mejor las conductas alimenticias y requerimientos nutricionales de cada momento.
A partir de los tres años el ritmo de crecimiento se hace más lento y estable hasta que se inicia el estirón puberal, aproximadamente a los 10 años en las niñas y a los 12 años en el niño. La talla aumenta de 5 a 7 cm por año y la ganancia de peso, sigue una curva ascendente, en torno 2,5 y 3 Kg por año.
Este periodo se caracteriza por una disminución de las necesidades energéticas y plásticas para el crecimiento como consecuencia de la menor velocidad del incremento de la masa corporal. Han adquirido las habilidades neuromotoras y alcanzado la madurez en la mayoría de los órganos y sistemas, que permiten al niño utilizar cada vez instrumentos culinarios más complejos, tolerar una alimentación variada e incorporarse a la mesa y a la comida del adulto. A partir de los 2 años el niño o la niña presenta una menor avidez por los alimentos relacionado con la citada disminución de los requerimientos energéticos y que es un proceso fisiológico que no debe preocupar a los padres. Asimismo tienden a presentar una gran variabilidad en la ingesta calórica de una comida a otra, de forma que una ingesta elevada en una comida puede ser compensada por una ingesta baja en la siguiente, manteniendo una ingesta calórica total diaria bastante constante. En cambio, el gasto energético consumido en la actividad física es cada vez mayor y está sometido a grandes variaciones individuales para las cuales el niño o la niña adapta su ingesta calórica en condiciones normales.
Es preciso establecer tempranamente en el niño o la niña hábitos dietéticos que aseguren una ingesta rica y variada de alimentos con distintos nutrientes, texturas, colores y sabores, que le permitan una adecuada nutrición y un óptimo crecimiento, y la adquisición progresiva de preferencias alimentarias y una apropiada capacidad de selección.
Los hábitos alimentarios y las pautas de alimentación comienzan a establecerse muy precozmente, desde que se inicia la alimentación complementaria, y están consolidados antes de finalizar la primera década de la vida, persistiendo en gran parte en la edad adulta. Hay que destacar la gran importancia que tiene la familia en este periodo, que representa un modelo de dieta y conducta alimentaria que los niños y las niñas aprenden.
La importancia de la educación nutricional en los años preescolares viene determinada, porque es la etapa en la que inician el control de si mismos y del ambiente, empiezan a interesarse por los alimentos, a preferir algunos de ellos, a ser caprichosos con las comidas, a tener poco apetito, a ser monótonos, a tener miedo, a rechazar o negarse a probar nuevos alimentos. En la elección de los alimentos influyen factores genéticos, pero parecen tener mayor importancia los procesos de observación e imitación, de tal modo que el niño o la niña tiende a comer lo que ve comer a los adultos que le rodean y a sus propios compañeros. Asimismo, existe una fuerte correlación entre la frecuencia de exposición del alimento y las preferencias alimentarias.
Además de la familia, en la configuración de los hábitos alimentarios del preescolar, adquiere cada vez mayor importancia la influencia ejercida por los comedores de los centros educativos, ya que un elevado porcentaje de niños y niñas aprenden a comer en ellos y prueban los nuevos alimentos.
Con el aumento de la edad, el apetito se recupera y tienden a desaparecer las apetencias caprichosas. El niño o la niña en edad escolar desarrolla un tipo de alimentación más independiente del medio familiar. Es de destacar la pérdida progresiva del papel de una supervisión familiar adecuada en el número, cantidad y calidad de comidas o alimentos. Esto es debido a que comen en el comedor escolar o a que muchos están solos en casa durante horas sin más compañía que la TV, internet, videoconsolas, con la nevera llena de alimentos manufacturados a su libre disposición.
Por otro lado, tienen una mayor disponibilidad de dinero, que les permite comprar una parte importante de los alimentos que consumen, sin control familiar. El desayuno suele ser rápido y escaso. En la merienda suelen abusar de los productos manufacturados de bollería, pastelería y bebidas azucaradas. El horario de las comidas se hace más irregular y está directamente relacionado con el de sus actividades educativas. La cena es la parte de la dieta diaria que suele ser controlada de forma más cuidadosa por la familia.
Los patrones de alimentación y las necesidades de nutrientes durante la niñez van a estar condicionadas por las necesidades basales, la velocidad de crecimiento, el desarrollo psicológico y el grado de actividad física.
Los aportes dietéticos recomendados más difundidos y comúnmente utilizados son los elaborados por la Food and Nutrition Board de la Academia de Ciencias Americana de (RDA 2001-2002)3 para macronutrientes y la ingestas dietéticas de referencia para diversos minerales y vitaminas (1997-2001)
Estas ofrecen orientaciones de carácter general sobre las necesidades de energía y nutrientes en estas etapas de la vida. Traducidas en frecuencia de consumo de alimentos y raciones, nos pueden ayudar a diseñar una dieta saludable.
Los nutrientes son aquellas sustancias esenciales para la vida, contenidas en los alimentos que, después de los procesos de digestión y absorción, se liberan a la sangre y son distribuidas y utilizadas en todo el organismo.
Cada alimento está compuesto por diferentes nutrientes los cuales, a su vez, tienen una función biológica distinta. Así, unos proporcionan energía (calorías) y contribuyen al desarrollo y mantenimiento de diferentes estructuras del organismo (hidratos de carbono, proteínas y grasas), mientras que otros participan en distintos procesos metabólicos y, aun sin reunir las características anteriores, también son vitales para el organismo (vitaminas y minerales).
La proporción adecuada entre los nutrientes para constituir una dieta equilibrada debería ser aproximadamente la siguiente, aunque según las últimas RDA hay un amplio margen de variabilidad:
15% proteínas
30% grasas
55% glúcidos.
Estas necesidades de nutrientes pueden ser cubiertas en esta etapa de la vida, mediante el consumo de alimentos de los siguientes grupos esenciales:
Leche y productos lácteos.
Carnes, huevos y pescados
Cereales, legumbres y tubérculos
Verduras y frutas.
En la siguiente tabla se recogen las ingestas recomendades para energía y nutrientes 1,3
Ingestas recomendadas para energía
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Categoría
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Edad (años)
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Energía Kcal/día
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Niños/Niñas
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4-8
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1200-1800
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Niños/Niñas
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9-13
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1600– 2000
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Fuente: United States Department of Agriculture Center for Nutrition Policy and Promotion. Abril2005
1 Niño/a Sedentario/a: realiza solo actividades habituales en casa o centro escolar
2 Niño/a Activo/a: más de 60 minutos al día de actividad moderada, además de las actividades habituales
Ingestas recomendadas para proteínas, hidratos de carbono, grasas y fibra 2
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Categoría
|
Edad
(años)
|
Proteínas
g/kg peso
|
Proteínas
g/día
|
Hidratos de carbono
g/día
|
Grasas
%calorías totales
|
Fibra
g/día
|
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Niños/Niñas
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3 -8
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0,95
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19
|
130
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25 - 35
|
25
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Niños/Niñas
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9-13
|
0,95
|
34
|
130
|
25 -30
|
31/26
|
Todos los alimentos, en función de su contenido en nutrientes, aportan calorías, en mayor o menor grado. Los alimentos al consumirse liberan estas calorías que nos permiten mantener nuestras funciones vitales (temperatura, respiración, etc.), amén de proporcionarnos la energía necesaria para crecer, trabajar, desarrollar la actividad física, etc.
Las recomendaciones energéticas en las edades preescolar y escolar deben ajustarse de forma individual, teniendo en cuenta el peso, la velocidad de crecimiento y el grado de actividad física. Ello determina que los valores dados para las necesidades nutricionales y los aportes recomendados tengan sólo un valor orientativo. Proporcionan puntos de referencia para aplicarse a colectividades (comedores escolares, centros de vacaciones, etc.), pero no deberían en ningún caso ser utilizados como bases rígidas para la alimentación de un niño o una niña
Las necesidades de proteínas se expresan en relación con el peso corporal ideal, el que corresponda a la estatura y desarrollo. Son muy altas en los lactantes, disminuyen posteriormente y se elevan de nuevo en la pubertad. Cumplen un papel principalmente de mantenimiento de la estructura corporal.
Podemos distinguir dos tipos de proteínas en la dieta habitual:
Proteínas de origen animal: proceden de la carne, pescado, leche, huevos, derivados cárnicos (embutidos, jamones, patés, etc.) y derivados lácteos (yogures, quesos, natillas, etc.). Estas proteínas son las de mayor calidad (mayor valor biológico) porque cubren las necesidades proteicas adecuadamente.
Proteínas de origen vegetal: provienen de los cereales, las legumbres, hortalizas, frutos secos y la soja. Estas proteínas son de inferior calidad, pero la combinación entre ellas (por ejemplo cereales, legumbres y verduras) nos permite obtener proteínas similares a las de origen animal.
La alimentación diaria debe mantener un aporte de proteínas entre un 11-15% de la energía total, debiendo ser un 60% de las mismas de origen animal y un 40% de origen vegetal.
Se recomienda que la grasa aporte un máximo del 35 % de las calorías de la dieta, con una proporción de ácidos grasos monoinsaturados del 15-18% y que la grasa saturada no sobrepase el 10%.
Como alimentos grasos destacamos:
Con grasas predominantemente Insaturadas:
Aceite de oliva
Frutos secos: nueces, almendras, avellanas y cacahuetes
Aguacate
Con grasas predominantemente saturadas:
Mantequilla, tocino, panceta, manteca de cerdo
Los hidratos de carbono constituyen la principal fuente de energía de la alimentación humana (aproximadamente un 50%) por lo que hay que estimular el consumo de los alimentos que los contienen. Proceden mayoritariamente de los vegetales: cereales, verduras, hortalizas, frutas, legumbres.
Hay dos tipos fundamentales de hidratos de carbono: los complejos como los que se encuentran en los cereales, y los simples, como el azúcar. Una alimentación saludable debe contar con cantidades adecuadas de ambos, pero con un predominio de los complejos.
• Alimentos que contienen hidratos de carbono complejos: arroz, pan, pastas, patatas, legumbres
• Alimentos que contienen hidratos de carbono simples: azúcar, mermelada, miel, frutas, dulces en general.
Dentro de este grupo se encuentra la fibra dietética, de gran importancia para el funcionamiento del tubo digestivo (previene el estreñimiento), pero también ayuda a reducir el colesterol y disminuir los niveles de glucemia en los diabéticos.
Los alimentos que la contienen son:
• Cereales integrales
• Legumbres
• Verduras, ensaladas, frutas
• Frutos secos
Las vitaminas son sustancias nutritivas esenciales para la vida, que se encuentran dentro de los alimentos y que carecen de aporte calórico.
La forma de asegurar un aporte adecuado de todas las vitaminas es proporcionar al escolar una alimentación variada, con una elevada presencia de frutas y verduras.
Los minerales son igualmente esenciales para la vida. En la etapa escolar son de especial importancia:
El calcio es esencial para la formación del esqueleto. La alimentación debe ser rica en productos que lo contengan, sobre todo:
Productos lácteos: leche, queso, yogur, batidos, postres lácteos engeneral
Pescado, en especial aquellas variedades que pueden consumirse con espinas (boquerones, sardinillas en conserva, etc.)
Las necesidades de hierro son muy elevadas durante los periodos de crecimiento rápido, por lo que el aporte de este mineral es esencial en la edad escolar. Como fuentes alimentarias destacamos:
Hígado, riñones, carne de vacuno en general, yema de huevo, moluscos (mejillón), legumbres, frutos secos, pasas, ciruelas secas, cereales de desayuno.
El yodo. El consumo de sal yodada para condimentar las comidas es una práctica deseable, porque garantiza la presencia de este importante mineral en la dieta. Otras fuentes son los pescados marinos y sal yodada
Una dieta saludable se puede definir como aquella que tiene una proporción de alimentos que se ajusta a la distribución contemplada en la dieta equilibrada en términos de nutrientes. Los alimentos que la integran son aptos para el consumo, desde el punto de vista de la higiene y la seguridad alimentaria, y su forma de preparación y presentación respeta las características psicosociales del grupo concreto de consumidores.
Los objetivos de la dieta saludable en esta etapa son:
Cubrir las necesidades energéticas y reguladoras que permitan el correcto crecimiento y desarrollo de los niños y de las niñas.
Instaurar hábitos alimentarios saludables y evitar la aparición de enfermedades crónicas en la edad adulta .
Permitir el correcto desarrollo psicosocial del niño o de la niña y su aprendizaje.
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Diversos estudios sobre la distribución de las calorías a lo largo del día aconsejan que:
Un 25% de las calorías se tomen en la primera comida del día, es decir en el desayuno, un 30-40% en la comida del mediodía, un 10-15% en la merienda y un 20-30% en la cena.
El desayuno
El desayuno es una de las tomas del día más importantes y debería cubrir, al menos, el 25% de las necesidades nutritivas del escolar. Un aporte inadecuado puede provocar una disminución de la atención y del rendimiento en las primeras horas de clase y, por otro lado, inducir una sensación de hambre más intensa a la hora del recreo y una ingesta más copiosa de alimentos no adecuados (chucherías, bollería, etc...), lo cual a su vez puede redundar en que lleguen con menos apetito al almuerzo.
En España, un 8% de los niños y de las niñas no desayuna y de un 20 a un 30% lo hace de manera insuficiente. Para que un niño o una niña desayune de buen grado por la mañana hay que reunir ciertas condiciones:
Levantarse suficientemente temprano para tener tiempo para comer (debemos calcular un mínimo de 15 minutos). Si puede lavarse y arreglarse antes de desayunar, estará más despierto a la hora del desayuno.
No dejarlo comer sólo. Hacer si es posible del desayuno una comida familiar.
Debe ponerse la mesa de la manera más agradable posible, con la comida preparada al igual que en otras comidas del día.
Evitar la monotonía en los desayunos. La variedad es lo que más estimula el apetito del niño.
Un buen desayuno debe constar de: un lácteo, cereales (pan, cereales de desayuno, galletas) y alguna fruta. A media mañana se puede tomar una fruta, un yogur o un bocadillo pequeño.
Almuerzo
Dada la necesidad de incorporar una amplia variedad de alimentos en nuestra dieta diaria para mantener un adecuado estado nutricional, el almuerzo, que es la comida más consistente en nuestro medio, constituye una buena oportunidad de incorporar alimentos de todos los grupos.
Teniendo en cuenta que los niños y las niñas cada vez utilizan más el comedor escolar, una buena planificación de los menús del centro puede contribuir de forma muy importante al equilibrio alimentario del día. Los padres deben de estar informados del menú diario con el objeto de completar los aportes diarios con la comida familiar.
En la planificación de los menús se debe potenciar los guisos de “cuchara” como plato principal.
La comida debe estar compuesta por:
Arroz, pastas, patatas o legumbres, 1 ración.
Ensaladas o verduras como ración o guarnición.
Carne, pescado o huevos, alternativamente, y en función de su aporte en el guiso. Debe priorizarse el consumo de pescado y carnes blancas. Pueden ser sustituidos por una ración de legumbres u otra ración de alimento proteico (queso, fiambre no graso)
Pan
La fruta ha de constituir el postre habitual.
Bebida: agua
Como recomendaciones adicionales se deberían evitar raciones abundantes y procurar que la verdura ocupe una parte importante del plato.
La merienda
La merienda nos brinda la oportunidad de completar el aporte energético del día. Suele ser muy bien aceptada por los niños y por las niñas y debe basarse en: lácteos, frutas naturales, zumos naturales y bocadillos diversos, según el apetito del niño o de la niña y de su gasto energético (no debe ser nunca excesiva).
Se recomienda que la bollería no se consuma más de una vez por semana.
La denominada “merienda cena”es una opción nutricional aceptable cuando se incluyen alimentos suficientes y variados y se practica ocasionalmente.
La cena
La cena es la última comida del día y debemos procurar incluir aquellos alimentos que no se han ingerido a lo largo del día y en preparaciones culinarias fáciles de consumir y digerir. Se debe planificar su horario de forma que el niño o la niña no tenga que irse a dormir inmediatamente después de cenar.
Como platos propios de la cena se sugieren:
Purés de verduras.
Sopa de verduras o pasta ligeras.
Ensaladas variadas que pueden incluir diferentes verduras y pequeñas raciones de arroz, pastas, frutos secos que enriquecen su contenido nutricional.
Raciones pequeñas de carnes, huevos y pescados, dependiendo de lo que se haya tomado en la comida del mediodía.
Pan
Postre: fruta
Bebida: agua
Es recomendable tomar un vaso de leche caliente antes de dormir, favorece la conciliación del sueño
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1 Asegurar un aporte calórico suficiente, de acuerdo con la edad y la actividad física, y una correcta proporción entre los principios nutritivos.
2 Asegurar el consumo equitativo de proteínas de origen animal y vegetal aunque potenciando estas últimas (cereales y legumbres) frente a la carne. Para esto, utilizar los platos de cuchara como la parte principal de la comida, no olvidar las guarniciones y disminuir el tamaño del filete de carne o pescado.
3 Recomendar que se aumente el consumo de pescados ricos en grasas poliinsaturadas sustituyendo a los productos cárnicos 3 a 4 veces por semana.
4 Desaconsejar el consumo de carnes grasas y reducir el consumo de derivados cárnicos ricos en grasa (embutidos).
5 Potenciar el consumo de aceite de oliva frente a mantequilla o margarinas. Restringir la bollería industrial elaborada con grasas saturadas.
6 Fomentar el consumo de cereales, preferentemente integrales (pan, pasta, arroz) y frutas frescas.
7 Evitar el consumo excesivo de sal. Utilizar sal yodada.
8 Evitar alimentos densos energéticamente y pobres en micronutrientes: zumos no naturales, productos industrializados ricos en carbohidratos simples o grasa, dulces, exceso de azúcar añadido a los alimentos, fritos y salsas grasas.
9 Procurar una alimentación variada y en horarios fijos en la medida de lo posible. Es fundamental tener en cuenta los gustos, costumbres y condicionamientos sociales y económicos para no recomendar dietas difíciles de aceptar y de seguir por el niño o la niña o por la familia.
10 Tomar las comidas en familia siempre que sea posible.
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Bibliografía:
1.- Nutricion y dietoterapia Krause. K Mahan M Arlin. McGrawHill .2003
2.- Tratado de Nutricion .Ed A Gil. Accion Medica 2005
3.- Nutricion y Dietetica Clinica. J Salas Salvado . Doyma 2000
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