DIETA  EQUILIBRADA
Autora: Juana María Rabat Restrepo
Unidad de Nutrición Clínica y Dietética del H. Universitario Virgen Macarena.

Contenidos:

1.INTRODUCCIÓN

2.CONCEPTO Y CARACTERÍSTICAS DE LA DIETA EQUILIBRADA

3.FACTORES CLAVES PARA UNA DIETA SANA 

4.BIBLIOGRAFÍA

1.INTRODUCCIÓN

Cuando hablamos de dieta equilibrada, nos estamos refiriendo a aquella manera de alimentarnos que nos permite obtener de los alimentos los nutrientes necesarios para mantener nuestra salud y que se adapta a nuestras necesidades individuales: edad, sexo, actividad física, estilo de vida, así como cualquier otra condición vital.
Para lograr una alimentación adecuada  se recomienda el consumo de una amplia variedad de alimentos. Una dieta variada garantiza el aporte  no solo de los nutrientes requeridos, sino también, el consumo de cantidades suficientes de componentes alimentarios que, aunque no sean nutrientes, tienen efectos biológicos e influyen en la salud y en la vulnerabilidad  a las enfermedades. Este es el caso de la fibra alimentaria, el caroteno beta así como de otras sustancias menos conocidas (fitoquímicos) que se encuentran exclusivamente en los vegetales, como indoles e isotiocianatos en el brócoli y otros vegetales crucíferos. Las dietas ricas en estos fitoquímicos ayudan a reducir el riesgo de desarrollar determinados canceres.

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537 KB Actualizado 02-09-2010

Comer es uno de los grandes  placeres de la vida: La elección de alimentos depende no solo de las necesidades energéticas y de nutrientes que tiene el ser humano sino que hay otros aspectos que influyen en las preferencias alimentarias: disponibilidad de alimentos,  políticas económicas, tradiciones culturales y religiosas, ideas sobre la salud, razones de comodidad, publicidad, etc.  La alimentación, también representa  el placer, el compartir. La familia y los coetáneos juegan un papel importante en la selección de los alimentos y la planificación de menús.
Existen diferentes maneras de combinar los alimentos para hacer dietas  saludables, pero también apetitosas que contribuyan a mantener el placer por la comida

La alimentación es muy importante para la salud en cualquier etapa de la vida:

Los factores genéticos, ambientales y culturales pueden afectar la salud. La comprensión de la historia familiar de la enfermedad y/o factores de riesgo (el peso y distribución de la grasa corporal, tensión arterial, colesterol sanguíneo, etc.) puede ayudar a que las personas tomen decisiones informadas acerca de las acciones que deben emprender para mejorar su salud.  Existe evidencia científica de que el modelo alimentario es uno de los  principales factores determinantes del nivel de salud, tanto individual como colectivo.
Según el Comité de expertos de OMS/FAO (2003), los conocimientos actuales  justifican  la puesta en marcha de estrategias preventivas en las distintas fases de la vida para  la reducción de los riesgos en toda la población.
Elegir una dieta saludable es importante para sentirse bien y disfrutar de una excelente salud.

La actividad física favorece una alimentación variada:

Incrementar el gasto calórico a través de   la actividad física  diaria, ayuda a mantener la salud y permite consumir una dieta mas variada  y placentera.
La práctica de actividad física regular, reduce el riesgo relacionado con las enfermedades cardiovasculares y la diabetes mellitus y, además, presenta ventajas considerables en relación con muchas enfermedades, como es el caso del cáncer de colon, mama, además de las asociadas con la obesidad.

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2. CONCEPTO Y CARACTERÍSTICAS DE UNA DIETA EQUILIBRADA

Una alimentación saludable contiene cantidades suficientes de calorías y nutrientes esenciales para  el crecimiento y desarrollo óptimo del organismo en cada etapa de la vida y para prevenir deficiencias o excesos nutricionales. Una alimentación saludable, aporta carbohidratos, proteínas y grasas en proporciones adecuadas para reducir el riesgo de enfermedades crónicas y es esencial para llevar una vida activa y productiva. Dicha alimentación se puede obtener de una gran variedad de alimentos disponibles y asequibles en nuestro entorno.

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3. FACTORES CLAVES PARA UNA DIETA SANA

     1.Equilibrar la ingesta habitual y la actividad física para alcanzar y  mantener un peso corporal apropiado.

La ingesta calórica debe ser adecuada al gasto energético de cada persona para el mantenimiento de un peso óptimo y estable (IMC entre 18.5-24.9 kg/m2). Un exceso de energía conduciría a situaciones de obesidad y un defecto produciría desnutrición, situaciones ambas con importante repercusión en la salud. Debe constituir una alta prioridad el evitar una ganancia de peso mayor de 5 Kg. durante la vida adulta.

     2.Consumir una amplia variedad de alimentos 

 Necesitamos mas de 40 nutrientes diferentes para gozar de una buena salud y no existe un sólo alimento que pueda proporcionarnos todos ellos. La variedad aumenta la probabilidad de llegar a todas las recomendaciones dietéticas incluyendo nutrientes menores y otras sustancias para las que nos existe recomendación dietética establecida. Al mismo tiempo, esta variedad reduce el riesgo de tóxicos o agentes patógenos de alimentos y bebidas. Por este motivo, es necesario consumir una amplia variedad de alimentos (entre ellos, frutas, verduras, cereales, legumbres, carnes, pescado, productos lácteos y  aceites) para gozar de una buena salud, y disfrutar de todos ellos como parte de una dieta sana.

     3.Incluir diariamente alimentos de todos  los grupos que aseguren una proporción equilibrada de nutrientes.

          3.1 La contribución porcentual de macronutrientes a las calorías totales debe ser: 

                o Hidratos de Carbono: 50- 55 %. Se aconseja un consumo de azúcares libres igual o inferior al 10%. Se recomienda una ingesta diaria total de fibra dietética entre 25-30 g/día. Los polisacáridos no amiláceos deben suponer 20 g /día. Los cereales integrales, frutas y vegetales son sus principales fuentes.

                o Grasas: 30-35%. El porcentaje de ácidos grasos saturados y trans debe ser inferior al 10% del aporte calórico global. Los ácidos grasos poliinsaturados entre el 6 y el 10%, de los cuales los omega-6 deben suponer el 5–8% y los ácidos grasos omega-3 entre el 1y el 2%. Los ácidos grasos monoinsaturados supondrán el resto ( 10-20% del valor calórico de la dieta). La ingesta de colesterol debe ser menor de 300mg al día.

               o Proteínas: 10-15 %. Mantener un razonable equilibrio entre las fuentes alimentarias (animales y vegetales) de proteínas.

          3.2 Asegurar el aporte de vitaminas y minerales recomendado, según la edad y estado fisiológico.
          3.3 Incluir cantidades adecuadas de agua en la alimentación diaria al menos 1,5- 2 l/día.

     4.Promocionar especialmente,  el consumo de algunos grupos de alimentos:

              o Frutas, verduras y hortalizas: consumir cantidades suficientes de estos (5 raciones al día) y variarlos cada día (vegetales de hojas verdes, vegetales color amarillo, rojo, naranja, etc.). 
Varios estudios han demostrado que existe una relación entre el consumo de estos alimentos y el descenso del riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer. El comer más  frutas y verduras puede contribuir a mejorar también la presión arterial. Se puede consumir la cantidad de frutas y verduras frescas que se desee porque constituyen una buena fuente de nutrientes y en su mayoría son, por naturaleza, bajas en grasas y calorías.

              o Consumir  2 – 3 raciones diarias de cereales integrales
              o Consumir 2 -3 raciones semanales de legumbres
              o Consumir diariamente 3 vasos al día de leche desnatada o sus equivalentes

     5.Comer con regularidad

Es importante distribuir los alimentos en función del ritmo de vida.  Lo habitual son  tres comidas principales y 2-3  tentempiés (media mañana, merienda y antes de acostarse) aunque otras alternativas son también válidas, lo importante es  escoger opciones que sean sanas y apetecibles. Si se programan las horas de la comida, es más fácil garantizar que no se salta ninguna, lo cual tendría como consecuencia una falta de nutrientes, que normalmente no se compensa en comidas posteriores. Esto es especialmente importante en el caso de niños en edad escolar, adolescentes y ancianos.
El desayuno es especialmente importante, ya que  proporciona la energía necesaria  después del ayuno nocturno. Además, parece ser que el desayuno ayuda a controlar el peso.

     6.Incorporar a los hábitos diarios la práctica de actividad física suave o moderada. 

Las necesidades de energía varían de acuerdo a la edad, sexo, talla, composición corporal  y al nivel de actividad física. La vida sedentaria favorecida por las actuales condiciones socioeconómicas, es uno de los factores contribuyentes al aumento de la prevalencia de la obesidad en todas las edades.
Incrementar el gasto calórico a través de   la actividad física  diaria, ayuda a mantener la salud y permite consumir una dieta mas variada  y placentera. 
Algunas recomendaciones son:

• Al menos 30 minutos de actividad física regular de intensidad moderada con una frecuencia diaria.
• Fortalecimiento de la musculatura y adiestramiento para mantener el equilibrio. Permite reducir las caídas y mejorar el estado funcional de las personas de edad.
• Para controlar el peso puede ser necesario un mayor nivel de actividad.

     7.En caso de beber alcohol, hacerlo con moderación

Las bebidas alcohólicas no deben considerarse como fuentes nutricionales, porque teniendo un valor energético elevado (7kilocalorías/gramo) , el alcohol que contienen es responsable de efectos tóxicos de mayor o menor gravedad en función fundamentalmente de la cantidad ingerida.

Para que el consumidor pueda determinar de antemano el límite de su ingesta, es necesario calcular los gramos de alcohol y para hacerlo es necesario que en la etiqueta del envase de la botella que contiene la bebida que vamos a tomar se indique la graduación.
No se debe estimar la cantidad de alcohol que se bebe por el tamaño de la copa. La graduación generalmente es inversa a su tamaño. Así las bebidas con mayor graduación, es decir, que tienen mayor contenido en alcohol (whisky, coñac, anís, etc.) se suelen servir en copas mas pequeñas.
Aunque existe una fórmula para calcular los gramos de etanol  (volumen que vamos a tomar en mililitros multiplicado por los grados de la bebida y multiplicado por 0.8 y todo esto dividido por 100), internacionalmente, con el objetivo de hacer mas fáciles los cálculos,  se tiende a convertir todo lo que se bebe en unidades de alcohol.
Se ha establecido que una unidad de alcohol, corresponde aproximadamente a 10 gramos de alcohol . Aunque no existe una recomendación sistemática acerca de su consumo, si se consume habitualmente de forma voluntaria, la ingesta debe limitarse a un  máximo de 3 unidades al día para hombres y 2 para las mujeres.

Una unidad corresponde a:
1 copa de jerez  o de vino fino  (70ml)
1 caña de cerveza  (200ml)
1 copa de whisky, brandy, vodka, ginebra  (30 ml)

Consejos
• Evitar el  consumo de bebidas alcohólicas  y si bebe, moderar el consumo, es decir no pasar de las 2 - 3 unidades al día.
• No beber, si piensa conducir
• Recuerde que durante el embarazo y lactancia no están permitidas las bebidas alcohólicas
• No beber nunca en ayunas
• No beber si está siguiendo un tratamiento farmacológico.

Documento pdf GUIA DE ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA PARA ADULTOS
36,8 KB Fecha de Actualización: 02-09-2010

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4.BIBLIOGRAFIA Y ENLACES WEB

• Tratado de Nutrición. Bases fisiológicas y bioquímicas de la Nutrición. Tomo I. Editor: Angel Gil Hernández. Acción Médica. 2005

• Nutrición y Dietoterapia de Krause. Décima edición. Editorial   McGraw Hill. México. 2001.

• Alimentación y Dietoterapia. P. Cervera, J. Clapes, R. Rigolfas. Editorial McGraw Hill. 1999.

• Fisiopatología aplicada a la nutrición. M. Planas, C. Pérez-Portabella. Ediciones Mayo. 2002.

• Alimentación y Nutrición. Manual teórico-práctico. 2ª edición. C. Vázquez, A.I. De Cos, C. López-Nomdedeu. Editorial Díaz de Santos. 2005.

• Consejo dietético en atención primaria.  Mª L. Castilla, et al. Consejería de Salud, 2005.

• Proceso de Soporte  de Nutrición Clínica y Dietética. Consejería de Salud.  2006

• Diet, nutrition and the prevention of chronic disease. Joint WHO/FAO Expert Consultation on Diet, Nutrition and the Prevention of Chronic Diseases. Geneve, 2002.

• Vitamin and mineral requirements in human nutrition: Report of a joint FAO/WHO consultation. Bangkok, 21-30 September 1998

• Trace elements in human nutrition and health (WHO/FAO/IAEA), WHO, Geneva 1996

• Fats and oils in human nutrition (FAO/WHO), FAO, Rome 1994
 
• Carbohydrates in human nutrition (FAO/WHO), FAO, Rome 1998. http://www.fao.org/docrep/w8079e/w8079e00.htm#Contents

• Establishing human nutrient requirements for worldwide application http://www.who.int

• Consejo Europeo de Información sobre la Alimentación (EUFIC) http://www.eufic.org.

• Guías dietéticas para los americanos del año 2005. http://www.health.gov/dietaryguidelines/dga2005/document/.

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